Florence Daudon
Respirer … un acte naturel, spontané, essentiel, vital
Nous respirons en permanence sans avoir à y penser : la respiration étant gérée de façon « automatique » par notre organisme.
Pourtant, influer sur sa respiration s’avère être un outil efficace, simple et rapide pour favoriser un mieux-être global.
Je vous invite à :
- découvrir les nombreux bienfaits de la respiration,
- comprendre comment la respiration influe sur notre système nerveux,
- pratiquer quelques exercices de respiration afin d’évaluer par vous-même, constater les bénéfices sur vous.
Une pratique quotidienne d’exercices de respiration génère de multiples bienfaits pour l’ensemble de notre organisme, elle :
- Améliore la gestion du stress et des émotions
- Favorise la concentration
- Facilite le sommeil
- Augmente la vitalité, le dynamisme
- Calme le mental
- Diminue la fatigue
- Réduit l’anxiété
- Baisse la tension artérielle
- Renforce le système immunitaire
- Améliore la digestion et le métabolisme
- Accroît l’oxygénation du sang
Par quel miracle, ou plutôt quel mécanisme, les exercices respiratoires engendrent-ils tous ces bénéfices pour notre corps et notre cerveau ?
Le système nerveux autonome assure les fonctions involontaires du corps comme la respiration et la digestion. De façon simplifiée, il est composé des systèmes nerveux :
- Sympathique, qui s’active en cas de stress ou de danger, permettant une réaction de combat ou de fuite
- Parasympathique, qui gère le retour au calme.
Les exercices respiratoires, en stimulant le nerf vague, permettent d’activer directement le système parasympathique qui favorise la détente et la régénération. Il permet à la fréquence cardiaque et à la respiration de revenir à la normale, au métabolisme de ralentir et active le processus de digestion.
Il existe de nombreux exercices de respiration. Cette technique de relaxation présente l’avantage d’être réalisable discrètement et sans matériel, tout le temps et partout !
Ces exercices consistent à moduler le rythme de sa respiration en augmentant ou diminuant les temps d’inspiration, d’expiration et de suspension du souffle, selon les effets recherchés.
Voici quelques exemples d’exercices respiratoires pour débuter dans votre pratique.
Il se peut que plusieurs tentatives soient nécessaires pour apprivoiser votre respiration, l’essentiel est de débuter, vous améliorerez votre aisance petit à petit, en augmentant progressivement les temps de respiration et de pratique. Soyez patient et indulgent avec vous-même !
Respiration consciente
Debout, assis.e ou allongé.e, installez-vous dans une position confortable et fermez les yeux si vous le pouvez
Prenez conscience de votre respiration
Observez les mouvements de votre corps à l’inspiration, à l’expiration
Inspirez profondément, expirez lentement
Ralentissez progressivement votre rythme respiratoire
Sentez l’air entrer dans vos narines, descendre dans votre buste puis ressortir
Respirez pleinement, consciemment, tranquillement, pendant 1 à 5 minutes
Portez votre attention sur votre souffle, votre abdomen, votre thorax
Observez vos sensations corporelles, votre nuque, vos épaules, votre dos, votre ventre
Ecoutez votre souffle, sentez votre respiration, ...
Respiration abdominale / diaphragmatique
Debout, assis.e ou allongé.e, installez-vous dans une position confortable et fermez les yeux si vous le pouvez
Le dos droit, épaules relâchées, prenez une grande inspiration, soufflez, soupirez,
Inspirez pleinement, expulsez tout l’air de vos poumons, 3 fois
Revenez à votre respiration naturelle, prenez conscience de votre respiration
Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine
Observez les mouvements de votre corps à l’inspiration et à l’expiration
Inspirez profondément, expirez lentement
Posez une main sur votre ventre et l’autre sur vos lombaires, dos de la main sur le bas du dos, sentez les mouvements à l’inspiration, à l’expiration
Doucement, à l’inspiration, l’air se diffuse dans votre corps, votre ventre s’arrondit
A l’expiration votre ventre se creuse en expulsant l’air de vos poumons
A chaque respiration, votre nombril s’éloigne et s’approche de votre colonne vertébrale
Tranquillement, votre abdomen se gonfle, se creuse
Comme un ballon, à l’inspiration votre ventre se gonfle, vos poumons s’emplissent d’air, à l’expiration, votre ventre se dégonfle, vos poumons se vident
La douce ondulation de votre corps et votre respiration profonde vous apaisent progressivement
Respirez pleinement, consciemment, pendant 3 à 5 minutes
Portez votre attention sur votre souffle
Sentez votre respiration, observez vos sensations ...
Cohérence cardiaque
Installez-vous confortablement
Prenez conscience de votre respiration
Observez votre respiration naturelle, les mouvements de votre corps à l’inspiration, à l’expiration
Modifiez progressivement votre rythme respiratoire jusqu’à inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes.
Respirez sur ce rythme pendant 5 minutes
Portez votre attention sur votre respiration, votre corps, observez vos sensations
Pour bénéficier de tous ses bienfaits, il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque quotidiennement, 3 fois par jour
Respiration carrée
Prenez conscience de votre respiration : son rythme, son amplitude
Observez les mouvements de votre corps à l’inspiration, à l’expiration
Modifiez progressivement votre rythme respiratoire jusqu’à atteindre une durée égale de vos 4 temps de respiration
Commencez par
- inspirer sur 3 secondes
- suspendez votre souffle (poumons pleins) sur 3 secondes
- expirez sur 3 secondes
- suspendez votre souffle (pouvons vides) sur 3 secondes
Continuez en augmentant la durée des temps à 4 secondes
Augmentez les temps à 5 secondes
Continuez sur le rythme qui vous convient, 4, 5 ou 6 secondes, …
Respirez sur un rythme confortable pour vous
Portez votre attention sur votre corps, observez vos sensations
Pleinement attentif à votre souffle, respirez sur ce rythme équilibré pendant 1 à 5 minutes
Respiration alternée
Debout ou assis.e, installez-vous dans une position confortable, pieds à plat au sol, dos droit, enlevez vos lunettes si vous en portez, si vous pouvez
Prenez conscience de votre respiration naturelle
Observez les mouvements de votre corps à l’inspiration, à l’expiration
Inspirez profondément, expirez lentement
Posez l’index et le majeur de la main que vous voulez sur le bas de votre front, entre vos sourcils
Avec votre pouce, appuyer sur la narine de façon à empêcher l’air de passer
Inspirez profondément par l’autre narine, expirez lentement par la narine libre
Soulevez votre pouce pour libérer la narine et bouchez l’autre narine avec l’annulaire
Inspirez profondément par la narine dégagée, expirez lentement par cette narine libre
Observez vos sensations
Lentement, alternez l’obstruction d’une narine en appuyant avec votre doigt d’un côté, une respiration complète par la narine libre puis changez de côté pour une respiration complète
Ralentissez progressivement votre rythme respiratoire et continuez cette alternance, une respiration complète par une narine puis l’autre pendant 1 à 5 minutes
Il est recommandé de pratiquer des exercices respiratoires quotidiennement. Certes, cela demande un effort ; voyez-le comme un investissement pour votre santé !
Vous pouvez intégrer des exercices de respiration à votre quotidien, par exemple :
- le matin sur le trajet domicile-travail (dans les embouteillages, en attendant le bus, le tram ou le métro, … )
- le midi, après le déjeuner
- le soir au coucher
- quand vous le voulez !
Grâce à votre entraînement et votre persévérance, vous constaterez rapidement l’amélioration de votre bien-être psychique et physique.
Recourir à votre respiration pour vous apaiser ou vous dynamiser deviendra progressivement un réflexe. Plus vous pratiquez, plus les exercices vous semblent faciles et plus leur efficacité est perceptible rapidement.
Les exercices présentés constituent un bref aperçu des nombreux exercices respiratoires.
Des variantes sont également réalisables en associant un geste à la respiration, pour marquer le rythme ou pour combiner les techniques respiratoire et corporelle.
Vous pouvez pratiquer sans modération les exercices de respiration pour apprécier leurs bénéfices sur le mental et le corps ; leur multiplicité permettant de varier votre pratique selon votre humeur et votre objectif.
Pour découvrir plus d’exercices et être accompagné.e dans votre pratique :
- Participez à mes séances de relaxation, individuelles ou collectives, en vous inscrivant par mail (contact@florencedaudon.fr) ou téléphone (07.68.87.20.60)
- Ou faites-vous guider par le Zenspire (www.zenspire.fr, bénéficiez d’une réduction de 10% avec le code promo FDRelax10)
Sources :
https://www.ecoledustress.com/techniques-de-relaxation/
https://www.ecoledustress.com/la-biosappia-et-la-respiration/
https://www.sorbonne-universite.fr/actualites/la-respiration-ce-super-pouvoir-meconnu
https://www.santemonteregie.qc.ca/sites/default/files/2022/06/e12.pdf
https://www.aroma-zone.com/page/exercices-de-respiration-quels-sont-leurs-effets
https://sante-respiratoire.com/tout-savoir-sur-la-coherence-cardiaque/
